உறக்கமின்மை என்னும் அபாயம் ! அதை போக்கும் வழிகளும் !

உறக்கமின்மை அதற்குண்டான வாழ்வியல் மாற்றங்கள்

சரியான உறக்கம் வாரத்தின் மூன்று நாட்களுக்கு மேல் , ஒரு மாதத்திற்கு மேல் தொடர்ந்து அதன் காரணமாக அடுத்த நாள், பணியில் சோர்வாகவும் பகல் நேரத்தில் உறக்கமும், செய்யும் வேலையில் கவனமின்மை போன்றவை ஏற்படுவது “உறக்கமின்மை”யின் அறிகுறிகள் ஆகும்.

18 முதல் 25 வயதினரிடையே

3-5% என்றும்

65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களிடம்

25 to 30% என்ற அளவிலும் உறக்கமின்மை பிரச்சனை இருக்கிறது.

உறக்கமின்மைக்கான காரணங்கள்

1. ஏற்கனவே இருக்கும் மனநலம் சார்ந்த பிரச்சனைகளின் ( பதட்டம், மனத்தாழ்வு நிலை) விளைவாக உறக்கமின்மை ஏற்படுவது
2. தற்கால சூழ்நிலையில் வரும் திடீர் மாற்றங்களால் உறக்கமின்மை ஏற்படுவது – ஜெட் லேக், குறட்டை , குழந்தை பிறப்பு, அலர்ஜி, பணியிடம் சார்ந்த அழுத்தம், நெருங்கிய உறவினர்களின் மரணம் போன்றவற்றால் தற்காலிகமாக உறக்கமின்மை
3. தவறான உறக்கம் சார்ந்த பழக்க வழக்கங்களால் உறக்கமின்மை தொடர்வது ( செல்போன் பார்ப்பது , படுக்கையறையில் டிவி பார்ப்பது போன்றவை)

உறக்கமின்மை நோய் உங்களுக்கு இருக்கிறதா ? இல்லையா?

என்பதை இந்த இரண்டு கேள்விகளுக்கு விடையளிப்பதன் மூலம் அறிந்து கொள்ளலாம்

1. நீங்கள் படுக்கையில் படுத்த உடனே உறக்கம் வருவதிலும் / உறக்கம் தொடர்வதிலும் பிரச்சனை இருக்கிறதா?

ஆம்/ இல்லை

2. உறக்கம் களைந்து அடுத்த நாள் முழுவதும் சோர்வின்றி புத்துணர்வாக உணர்கிறீர்களா?

ஆம்/இல்லை

மேற்சொன்ன இரண்டு கேள்விகளுக்கும் “இல்லை” என்ற பதில் வருவாயின் தங்களுக்கு சரியான உறக்கம் கிடைப்பதில்லை என்பது திண்ணம்.

உறக்கமின்மை அறிகுறிகள் இருப்பவர்களுக்கு  நான்கு வகையான பிரச்சனைகள் தோன்றும்

1. படுத்தவுடன் உறக்கம் தழுவாமல் இருப்பது ( படுத்தாலும் நீண்ட நேரம் உறக்கம் ஏற்படாமல் இருப்பது )

சராசரியாக படுத்தவுடன் 30 நிமிடங்களில் உறக்கம் தழுவ வேண்டும்.

2. உறக்கத்தினூடே அதிகமான கனவுகள் மற்றும் இடற்பாடுகள் ஏற்பட்டு சரியான உறக்கம் கிடைக்காதிருத்தல்
3. உறக்கம் சரியான நேரம் கிடைத்தாலும் அடுத்த நாள் மிகவும் சோர்வாகவும் புத்துணர்வாக உணராமல் இருத்தல்
4. உறக்கத்தின் கடைசி பகுதியில் நடுநிசிக்கு சற்று பின்பு அல்லது யாமத்தில் திடீரென கண்விழித்து விடுதல் ( அதிகாலை இரண்டு முதல் நான்கு மணிக்கு கண் விழித்து அதற்குப் பிறகு உறக்கம் கிடைக்காத நிலை)

இதில் மேற்கூறிய உறக்கமின்மை நிலைகளில் உறக்கமின்மையை தோற்றுவிக்கும் காரணிகளை சரிசெய்தால் உறக்கம் தானாக சரியாகிவிடும்.

சில நேரங்களில்  மனத்தாழ்வு நிலை, பதட்ட நோய், அச்ச நோய், பீதி நிலை போன்றவற்றால்  உறக்கமின்மை ஏற்படுமாயின் அந்த நோய்களுக்கான முறையான மனநல சிகிச்சை கிடைத்தால் உறக்கமின்மை குணமாகும்.

ஜெட் லாக், உறவினர் மரணம் போன்ற காரணங்களினால் ஏற்படும் உறக்கமின்மை – சில நாட்களில் தானாக சரியாகிவிடும். எனினும் அந்த குறிப்பிட்ட நாட்களுக்கு உறக்கமின்மைக்கான சிகிச்சை எடுப்பது நல்லது.

ஒரு மனிதன் சிறப்பான உறக்கம் கொள்வதற்கு அவனது மூளையில் “காபா” (GABA) காமா அமினோ புட்யரிக் ஆசிட் எனும் உயிர் வேதியியல் ரசாயனத்தை  அவனது தலாமஸ், ஹைப்போ தலாமஸ், ஹிப்போ கேம்பஸ், பேசல் கேங்கிலியா, மூளைத்தண்டு போன்ற பகுதிகள் அதிகமாக சுரக்கும்.

இதன் வழி நரம்பு மண்டலம் சாந்தப்படுத்தப்பட்டு உறக்கத்துக்கு வழிவகுக்கும்.

இதனுடன்  பின் மாலை மற்றும் முன்னிரவு நேரம் தொடங்கி மூளையில் “மெலட்டோனின்” எனும் உறக்கத்திற்கான ஹார்மோன் சுரக்கப்படும்.

மேற்கூறிய இரண்டின் விளைவாக உறக்கம் நம்மை ஆட்கொள்கிறது.

இதில் மெலெட்டோனின் சுரப்பு முறையாக நிகழ்வதற்கு குறைவான ஒளி அவசியம்.  பளீர் என கண் முன் வெளிச்சம் பட்டுக் கொண்டே இருந்தால் மெலட்டோனின் சுரப்பு குறையும். இதனால் உறக்கமின்மை ஏற்படும்.

நாம் உறங்கிய பிறகு நம்மை தூக்கத்தில் இருந்து எழுந்து விடாமல் இருப்பதற்கும் தூக்கத்தின் நேரத்தை நீட்டுவிப்பதற்கும் அடினோசைன் மற்றும் நைட்ரிக் ஆக்சைடு போன்றவை பயன்படுகின்றன.

காலை துயில் களையும் நேரத்தில் நமது உடலில்  நார் எபிநெஃப்ரின்

க்ளூடாமேட்

டோபமின்

செரடோனின்

அசிட்டைல் கோலின்

ஹிஸ்ட்டமின்

ஓரெக்சின் ஏ

போன்ற உயிர்வேதியியல் ரசாயனங்கள் சுரக்கின்றன.

இவை பகல் நேரத்தில் ரத்தத்தில் அதிகமாக பணிபுரிந்து நம்மை விழிப்பு நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகின்றன.

உறக்கமின்மைக்கான சிகிச்சையில்

“எண்ணம் சார்ந்த நடத்தை மாற்றங்கள்” சிகிச்சை சிறப்பான இடத்தைப் பெறுகிறது.

(COGNITIVE BEHAVIOUR THERAPY FOR INSOMNIA ( CBT – I)

இதை நான்கு வகையாக பிரிக்கலாம்

1. உறக்கம் சார்ந்த ஒழுக்கங்கள் (SLEEP HYGIENE)
2. தூண்டலைக் கட்டுப்படுத்தும் முறை (STIMULUS CONTROL)
3. உறக்கத்திற்கான வரையறை முறை (SLEEP RESTRICTION)
4. உடல் மற்றும் மனத்தளர்வுக்கான பயிற்சிகள்( RELAXATION TECHNIQUES)  மாற்றங்களால்

 

உறக்கம் சார்ந்த ஒழுக்கங்கள்

SLEEP HYGIENE

– படுக்கையறையை அமைதியான

குறைவான ஒளியுடன் கூடிய இடமாக அமைக்க வேண்டும்.

– படுப்பதற்கு வசதியான  தலையணை மற்றும் படுக்கை இருக்க வேண்டும்

– படுக்கையறையில் கட்டாயம் டிவி, ஸ்பீக்கர்கள் போன்றவை இருக்கக் கூடாது.

– பகல் நேரத்தில் நேரம் கிடைத்தாலும் உறங்கக் கூடாது

– உறங்கச் செல்வதற்கு இரண்டு மணிநேரங்களுக்கு முன்பாவது டிவி/ மொபைல் பார்ப்பதை நிறுத்தி விட வேண்டும்

தூண்டலைக் கட்டுப்படுத்தும் முறை 

STIMULUS CONTROL

படுக்கையறை என்பது உறக்கத்திற்கும் இணை சேர்வதற்கான இடமாக மட்டும் இருக்க வேண்டும்.

படுக்கையறையில்

உண்பது

கதைத்துக் கொண்டிருப்பது

டிவி பார்ப்பது

லேப் டாப் வைத்து பணிபுரிவது

சண்டை போடுவது

கவலைப்படுவது

போன்றவற்றை செய்யக் கூடாது.

படுக்கையறையில் படுத்து 15 நிமிடங்கள் ஆகியும் உறக்கம் வரவில்லையென்றால் வெறுமனே படுத்துக் கொண்டிராமல்

எழுந்து வேறு அறைக்கு சென்று விட வேண்டும்.

அங்கு கட்டாயம் அரை மணிநேரம் முதல் ஒரு மணிநேரம் வரை

அமைதியாக இருப்பது குறைவான ஒளியில் புத்தகம் படிப்பது என்று செலவிட வேண்டும்.

கட்டாயம் செல் போன் / டிவி பார்க்கக்கூடாது

தற்போது உறக்கம் வந்ததும் படுக்கையறைக்கு சென்று படுத்துறங்கவும்

இந்த வகையில் படுக்கையறையை உறக்கத்துக்கு மட்டும் என்ற வரைமுறைக்கு கொண்டு வர முடியும். இதன் விளைவாக காலப்போக்கில் படுக்கையறைக்குள் சென்று படுத்தால் உறக்கம் தானாக வரும்.

உறக்கத்தை வரையறுத்தல் முறை

SLEEP RESTRICTION THERAPY

இந்த முறை வேலை செய்ய சில வாரங்கள் முதல் சில மாதங்கள் வரை ஆகும். எனினும் நோயர் தொடர்ந்து கடைபிடித்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்

தினமும் நீங்கள் உறங்கும் நேரத்தை இரண்டு வாரங்களுக்கு குறித்து வாருங்கள். அதன் சராசரியை கணக்கிட்டுக் கொள்ளுங்கள்.

இது ஒட்டுமொத்த சராசரி உறக்க நேரம் என்று கொள்க.

இத்துடன் அரை மணிநேரத்தைக் கூட்டிக் கொள்ளுங்கள்.

 

உதாரணம் :

ஒட்டுமொத்த சராசரி உறக்க நேரம் = 5½ மணிநேரம்

அத்துடன் அரை மணிநேரம் சேர்த்து

6 மணிநேரம் வருகிறது.

காலை நீங்கள் எழ முனையும் நேரம் ஆறு மணி என்றால்

அதில் இருந்து ஆறு மணிநேரம் பின்னோக்கி சென்று சரியாக இரவு பனிரெண்டு மணிக்கு உறங்கி சரியாக காலை ஆறு மணிக்கு அலாரம் வைத்து எழ வேண்டும்.

இதில் முக்கியமான விசயம் யாதெனில்

இரவு 12 மணிக்கு முன்பு தூக்கம் வந்தாலும் தூங்கக்கூடாது

காலை 6 மணிக்கு மேலும் உறங்கக் கூடாது.

இத்தகைய முறையை இரண்டு வாரங்கள் இடைவிடாமல் கடைபிடிக்க வேண்டும்.

இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு

அடுத்த நாள்

புத்துணர்வாக இல்லாமல் இருப்பின்

பதினைந்து நிமிடங்கள் உறக்க நேரத்தைக் கூட்டிக் கொள்ள வேண்டும்.

இதுபோன்று ஒவ்வொரு வாரத்திற்கும் பதினைந்து நிமிடங்கள் கூட்டிக்கொண்டே வர வேண்டும்.

புத்துணர்வூட்டும் உறக்கம் கிடைக்கும் வரை இவ்வாறு பதினைந்து நிமிடங்கள் கூட்டிக் கொள்ளலாம்

படுக்கையறை & வீட்டின் அறைகளில்

மாலை நேரங்களில் குறைவான ஒளி தரும் விளக்குகளும்

காலை நேரங்களில் அதிக ஒளி தரும் விளக்குகளும் உபயோகிக்க வேண்டும்.

பகல் நேரத்தில் உறக்கத்தைக் கட்டாயம் தவிர்க்க வேண்டும்.

உறக்கத்திற்கான தளர்வூட்டும் வழிமுறைகள்

தியானம்

அமைதியான இசை

தசை தளர்வாக்கும் வழிமுறைகள்

யோகா

இணை சேர்தல் போன்றவை உறக்கத்தை அதிகரிக்கும் வழமுறைகளாகும்

உணவு முறை

மெக்னீசியம் அதிகமுள்ள

1. டார்க் சாக்லேட்
2. பச்சைக் காய்கறிகள்
3. அவகாடோ
4. நட்ஸ்

(முந்திரி/ பாதாம் ( 25 கிராம் ஒருநாளைக்கு)

( ப்ரேசில் நட் ( நாளொன்றுக்கு ஒன்று)

5. பயறு ( பட்டானி/ சோயா)
6. சோயாவில் தயாராகும் டோஃபு
7. வாழைப்பழம்
8. கீரை ஸ்மூத்தி
9. விதை – சியா/பூசணி/ ஃப்ளாக்ஸ் விதைகள்
10. எப்சம் சால்ட் ( மெக்னீசியம் சல்ஃபேட்)

அரை வாளி நீரில் அரை கப் எப்சம் . உப்பு கலந்து கால்களை அதில் அவிழ்த்து 20 நிமிடங்கள் இருக்கலாம்.தோல் வழியாக மெக்னீசயம் உள்ளுறிஞ்சப்படும் போது உறக்கம் வரும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கும்.

2. தினமும் அரை மணிநேரம் முதல் ஒருமணிநேரம் வரை உடல்பயிற்சி செய்வது உறக்கத்துக்கான திறவுகோலாகும். சரியான உடல் எடை பராமரிப்பும் அவசியம்.
3. மது அருந்துதல் புகைத்தல் புகையிலை ( பான்/ குட்கா/ ஜார்தா) போன்றவற்றை தவிர்த்தல்
4. எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளைத் தவிர்த்தல், பேக்கரி உணவுகளைத் தவிர்த்தல்
5. மதிய நேரத்திற்குப் பிறகு காபி டீ அருந்துவதை தவிர்த்தல்

போன்ற

வாழ்வியல் மாற்றங்களாலும் உறக்கத்தை கைகொள்ள முடியும்.

நமது ஆரோக்கியமான

உடல் நலன்

மன நலன்

சமூக நலன் ஆகிய மூன்றுக்கும்

உறக்கம் அத்தியாவசியமானது

என்று கூறி இந்த கட்டுரையை

நிறைவு செய்கிறேன்

நன்றி

Dr.அ.ப.ஃபரூக் அப்துல்லா

பொது நல மருத்துவர்

சிவகங்கை